고구마 효능
달콤한 맛에 부드러운 식감을 가진 고구마는 8월부터 10월까지가 제철이라 요즈음 마트에서 햇고구마를 발견하면 한봉지씩 사오기도 하는데요.
고구마의 종류도 밤고구마, 호박고구마, 자색고구마로 다양해서 취향에 따라 골라 먹을 수 있어 그 즐거움이 더합니다.
붉은 껍질에 통통한 외형을 가진 밤고구마는 달콤하면서도 고소하며, 수분이 적고 전분 함량이 높아 찌거나 구워먹기에 좋습니다.
옅은 황토색 껍질에 날씬한 외형을 가진 호박고구마는 익혔을 때 속이 진한 노란색을 띠며 부드럽고 무척 달콤한데, 수분이 많고 전분 함량이 적어 굽거나 맛탕, 말랭이를 만들어 먹기 좋습니다.
연붉은색 껍질에 보라색 속을 가진 자색고구마는 단맛이 적지만 항산화 성분인 안토시아닌을 포도의 5~7배나 함유하고 있습니다.
고구마 영양성분
베타카로틴, 비타민A, B1, B2, B6, C, E, 식이섬유, 아연, 엽산, 인, 지질, 철분, 칼륨, 칼슘, 회분, 니아신, 나트륨, 단백질, 당질
항산화 작용 / 항암 작용 / 면역력 증진
고구마는 토마토, 케일과 함께 세계보건기구가 지정한 3대 면역식품으로 알려져 있습니다.
그 이유는 고구마에는 항산화 성분인 폴리페놀 화합물(클로로겐산, 베타카로틴, 안토시아닌 등)과 비타민 성분(A, B, C, E 등)이 풍부하기 때문인데요.
특히 노란색 속을 가진 호박고구마에는 베타카로틴이, 보라색 속을 가진 자색고구마에는 안토시아닌이 풍부하게 함유돼 있어 활성산소로부터 세포를 보호해 염증질환을 비롯해 암을 예방하고 면역력 증진에 도움을 줍니다.
또한 고구마에 풍부한 비타민A와 베타카로틴 성분은 피부와 점막의 상피세포를 촉촉하고 건강하게 만들어줘 폐암과 자궁암 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
다이어트
고구마는 100g당 131kcal 정도로 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 줘 다이어트 식품으로 인기가 많은데요.
고구마의 식이섬유는 음식물의 소화를 지연시켜 혈당을 천천히 올려 포도당이 지방세포로 전환되는 것을 막아주기도 하고, 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제해 다이어트에 도움을 줍니다.
혈당 감소
고구마의 수용성 식이섬유는 소화속도를 늦춰 인슐린이 천천히 분비되게 해 혈중 포도당의 수치를 감소시킵니다.
다만 고구마를 굽거나 찌는 등 조리하게 되면 탄수화물이 당화되어 단맛이 증가하면서 혈당을 상승시킬 수 있습니다.
고혈압 예방 / 붓기 제거
고구마에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨 성분(100g당 429mg 정도)을 풍부하게 함유하고 있어 혈압을 감소시키고, 이뇨작용을 촉진해 체내 노폐물과 붓기 제거에 도움을 줍니다.
눈 건강
고구마에 풍부한 비티민A, 베타카로틴 성분은 시력 저하를 막아주고, 야맹증이나 노화로 인한 안과 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
특히 진한 노란색의 호박고구마가 베타카로틴 함량이 높아 눈 건강에 좋습니다.
장 건강 / 콜레스테롤 감소
고구마의 식이섬유 성분은 소화되지 않고 수분을 머금고 팽창해 장 운동을 촉진하고, 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선시킵니다.
또한 식이섬유는 장내에서 노폐물과 콜레스테롤을 흡착해 배출시켜주므로 장 건강과 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다.
또한 고구마를 잘랐을 때 나오는 하얗고 끈적한 알라핀 성분 역시 변을 부드럽게 해 변비 예방에 도움을 줍니다.
피로회복 / 피부미용
고구마에는 피로회복을 돕는 비타민B, C, E가 풍부하게 들어있습니다.
또한 비타민C, E 성분은 피로회복뿐만 아니라 피부탄력 증진과 미백에 효과가 있으며, 피부를 매끄럽고 촉촉하게 만들어 줍니다.
빈혈 예방
고구마에는 적혈구의 구성성분인 철분이 풍부하며, 적혈구 생성을 돕는 엽산도 풍부하게 함유되어 있어 빈혈 예방에 도움을 줍니다.
뼈 건강
고구마는 칼슘이 풍부한 식품으로 특히 껍질에 칼슘이 다량 들어있어 껍질까지 조리에 활용하면 골다공증 완화나 뼈 건강 증진에 도움이 됩니다.
고구마 고르는 법
고구마는 모양이 고르고 단단하며 무게감이 있는 것, 껍질이 매끄럽고 잔뿌리가 적은 것을 고르는 것이 좋습니다.
고구마에는 칼륨이 풍부해 신장 질환이 있는 경우 섭취에 주의가 필요합니다.
