마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘은 신체에서 네 번째로 많은 무기질로, 수많은 효소의 보조인자로 기능하는 물질입니다.
마그네슘은 단백질의 합성과 탄수화물 대사에 관여하고, 신경과 근육을 이완시키며, 칼슘과 함께 뼈의 유지에 중요한 역할을 합니다.
또 세포 내 칼슘양을 조절해 혈관의 수축을 막아 고혈압을 예방하고, 칼슘의 침착을 방해해 신장 결석이나 석회화를 막아 줍니다.
마그네슘은 인슐린 분비에도 관여하는데, 췌장의 기능을 정상화해 인슐린 분비를 촉진하고 혈중 포도당을 세포로 이동시켜 혈당을 조절하는 역할을 합니다.
흔히 눈꺼풀이 떨리면 마그네슘 부족을 의심하곤 하는데요.
이외에도 근육통이 있거나 불안과 함께 불면증이 있을 때, 만성피로나 식욕저하 증상이 있을 때, 손발 저림이나 수족냉증이 있을 때는 마그네슘이 부족한 상태가 아닌지 점검해볼 필요가 있습니다.
마그네슘의 하루 적정 요구량은 남성 350mg, 여성 280mg 정도로
마그네슘이 풍부한 식품으로는 견과류나 녹색 채소, 곡류, 콩류, 해조류, 생선, 과일 등이 있습니다.
바나나
부드러운 식감에 달콤한 향과 맛을 지닌 바나나는 포만감을 줘 다이어트를 할 때나 출출할 때 간식으로 먹기도 하는데요.
바나나에는 폴리페놀, 베타카로틴, 비타민 A, B, C, E, K 등 항산화 성분이 풍부해 면역력 향상과 노화 방지에 좋을 뿐만 아니라, 마그네슘과 트립토판 성분도 풍부하게 함유돼 있어 불안이나 우울증, 불면증 완화에 도움을 줍니다.
견과류
간식으로 즐겨 먹는 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류와 음식에 고소한 맛과 향을 더하는 참깨, 들깨 등의 씨앗에는 혈관 건강에 좋은 불포화지방산뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하게 함유돼 있어 혈압 안정과 혈당 조절에 도움을 줍니다.
녹색 채소
마그네슘은 녹색 채소에 녹색을 띠는 성분인 엽록소의 주성분 중 하나여서 시금치, 브로콜리, 케일 등의 녹색 채소에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
또 시금치, 브로콜리, 케일에는 마그네슘뿐만 아니라 베타카로틴, 비타민 A, B, C, E를 비롯해 칼륨, 칼슘, 철분, 인, 엽산 등이 풍부해 골다공증과 빈혈 예방에 도움을 주고, 면역력을 증진시켜 줍니다.
현미(곡류)
식이섬유가 풍부해 다이어트식으로 인기가 있고 혈당 상승을 억제해 당뇨식으로도 많이 섭취하는 현미에는 근육통 완화와 뼈 건강에 필요한 마그네슘이 풍부하게 함유돼 있습니다.
또 현미에는 해독 작용을 하는 피트산 성분이 함유돼 있어 체내 유해물질 배출에 도움을 줍니다.
현미의 피토스테롤, 리놀렌산은 혈관 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키며, 비타민 B군은 뇌기능 증진에 도움을 줍니다.
검은콩(콩류)
콩에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
콩에는 식물성 단백질과 비타민, 식이섬유를 비롯해 마그네슘, 철분, 엽산, 칼슘, 칼륨, 인 등의 무기질 성분이 풍부하게 함유되어 있는데,
특히 검은콩에는 필수 아미노산과 안토시아닌, 비타민E, 사포닌 등의 항산화 물질이 풍부해 노화방지, 항암, 면역력 증진에 도움을 주고, 시스테인 성분이 함유돼 있어 탈모를 예방하는 효능이 있습니다.
다시마
다시마에는 마그네슘이 100g당 760mg 가량 함유되어 있는데, 이는 다른 어떤 식품보다 풍부한 양입니다. 또 칼슘 역시 100g당 708mg(생것 103mg) 정도로 풍부해 뼈 건강에 도움을 줍니다.
또 다시마에 풍부한 수용성 식이섬유 알긴산은 콜레스테롤과 혈당을 감소시키고, 체내 노폐물 배출에 도움을 줍니다.
멸치
마른 멸치에는 칼슘뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하게 들어 있습니다.
또 멸치에는 혈관 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하고, 철분과 비타민B12도 풍부해 빈혈 예방에도 도움을 줍니다.
이상으로 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다.
